ببخشید میشه یه برنامه رژیمی ب همراهه ی ورزش ک تو لاغری تاثیر بزاره بهم بگید من 4کیلو اضافه وزن دارم ممنون میشم

صبحانه:

1. نان سنگك يا بربري دو كف دست

2. پنير كم چرب ( يك قوطي كبريت )

3. چاي كمرنگ

4. مقداري خيار يا گوجه فرنگي

5. مقداري هويج خام

میان وعده صبح:

1. يك عدد سيب بزرگ با پوست

2. گردو دو عدد كامل

3. دو عدد نارنگي

4. مقداري هويج خام

نهار:

1. برنج آبكش ، كم نمك ، بدون روغن ( پانزده قاشق غذاخوري سر صاف )

2. خورشت آزاد ، آب پز ( يك پيمانه بزرگ )

3. ماست كم چرب ( پيمانه بزرگ )

4. سالاد يا سبزيجات خام فراوان بدون سُس

5. روغن زيتون يك قاشق غذا خوري

عصرانه

1. بيسكوئيت ساقه طلايي دو عدد

2. انجير خشك دو عدد

3. مركبات دو يا سه عدد

4. پسته خام شش عدد

5. سبزيجات خام

شام:

1. نان سنگك يا بربري 5/1 كف دست

2. ماست و سالاد و سبزي مثل ظهر

3. هفته اي دو شب عدسي 1 ليوان

4. هفته اي دو شب ماهي 1 كف دست

5. هفته اي يك شب تخم مرغ آب پز ( يك عدد كامل ) + 1 سفيده

6. هفته اي يك شب خوراك لوبيا سبز ( يك بشقاب)

7. هفته اي يك شب خوراكسبزيجات مختلف ( يك بشقاب ) + نصف كف دست مرغ

آخر شب:

قبل از خواب ( 30 دقيقه )

يك ليوان شير كم چرب

يك عدد انار متوسط يا مركبات

توصیه ها:



- از مصرف قند و شكر به هر شكلي ، روغن ، نمك ، سوسيس ، كالباس ، پيتزا ، نوشابه ، خيار شور ، سيب زميني ، ذرت ، ماكاروني ، ته ديگ ، كته ، كليه غذاهاي سرخ شده و چرب ، كليه سُس ها و كنسرو ها ، موز خربزه ، انگور ، بستني ، لبنيات چرب ، قهوه ، كاكائو ، چاي پر رنگ و ساير تنقلات به مدت دو هفته پرهيز شود .

- روزانه يك قاشق غذا خوري پودر زنجبيل به هر شكلي توصيه مي شود مثلا در غذا يا خورشت

- همراه غذا آب ليمو ، نارنج يل غوره توصيه مي شود يك استكان بزرگ

- ادويه جات به جز نمك آزاد

- پودر زنجبيل + پودر تخم گشنيز + پودر گل سرخ ( گل محمدي ) پودر نعناع در ماست روزانه ريخته و خورده شود/ //
البته برنامه بالا براساس قد و وزن ایشونه از برنامه بالا تقلید نکنید. / راستی برنامه بالا 28 روزست./

مصرف بالای پروتئین و خوردن غذاها با کالری بالا و خوردن وعده های غذایی زیاد(6وعده در روز متعادلش)انجام تمرینات هوازی سبک هفته ایی 2 دفعه حرکات کششی نرم هنگام تمرینات سنگین و برای مردان بلند کردن وزنه های سنگین البته با توجه به قدرت عضلانی خود و زدن حرکات پایه در بدنسازی مثل اسکات ددلیفت پرس سینه بارفیکس سرشانه هالتر از پشت وووو حتما ددلیفت رومانیایی و به هیپ وجه به دنبال نمک و غذاها و نوشیدنی های کافئین نریم.البته چیزهای زیادی هست این چکیدش

برای کاهش وزن مصرف پروتئین را باید متعادل کنیم یادمان باشد که پروتئین یکی از مهمترین چیزا برای بدن پس نباید خیلی کم بشه سالاد بدون سس باید خورد قبل هر وعده یه لیوان اب میل کنید مصرف غذاهای سرخ کردنی و غذاهای با چربی بالا خیلی خیلی باید کم مصرف کنیم مصرف سبزیجات به همراه میوه قبل خاب عالیست وهمیشه قبل خواب پر خوری نکنید.اینم البته چکیدش

راستی سبزیجات ومیوه قبل خواب برای هر دو گروه عالیه