آیا زنان می توانند مثل مردان تمرین کنند؟



سوالات بسیاری درباره تمرینات و رژیم غذایی زنان پیش می آید. در اینجا جواب این سوال را داده ایم. آشنایی با عضلات و بافتهای بدن زن و مرد، به درک تکامل تفاوت های جنسیتی کمک می کند.



نکاتی در مورد بدنسازی بانوان

۱٫ زنان به اندازه مردان به کربوهیدرات نیاز ندارند
در یک تمرین یکسان، زنان نسبت به مردان چربی بیشتر، کربوهیدرات کمتر و پروتئین کمتری می سوزانند. همچنین بدن زنان در طول تغذیه کربوهیدرات، گلیکوژن زیادی ذخیره نمی کند، چون بدن آنها احتیاجی به این کار ندارد. دلیلش هم تفاوت در سیستم عصبی و سیستم هورمونی، از جمله استروژن، بین مرد و زن است. به عنوان مثال، هورمون آدرنالین چربی بیشتر را در زنان نسبت به مردان می سوزاند. نکته دیگر در مورد زنان این است که درصد چربی در بدن و عضلات زنان نسبت به مردان به طور قابل توجهی بیشتر است و همین منبع چربی، انرژی اولیه آنها را تامین می کند.
در واقع، زنان دارای سوخت و ساز بدنی مقتصدانه گلیکوژن و پروتئین هستند. این بدان معناست که زنان در رژیم غذایی خود به اندازه مردان به کربوهیدرات و پروتئین نیاز ندارند که بخواهند آن را در تمرینات ورزشی بسوزانند. نیاز کمتر به کربوهیدرات باعث می شود که کالری مانند چربی سوزانده شود. چربی اثرات بسیار مثبتی برسلامت هورمونی و قلبی و عروقی زنان دارد. به طور کلی، هر چقدر زنان چربی بیشتری بخورند، استروژن و تستسترون بیشتری تولید می کنند. برخلاف تصورعام تستسترون و استروژن هر دو جزء هورمون های آنابولیک هستند. همچنین زنان نگرانی کمتری درباره تاثیرات منفی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد دارند. البته این مورد بسیار نادر است. چربی در زنان به اندازه مردان میزان حساسیت به انسولین
http://donyayeazoleh.com/بدنسازی-بانوان/

آیا زنان می توانند مثل مردان تمرین کنند؟



سوالات بسیاری درباره تمرینات و رژیم غذایی زنان پیش می آید. در اینجا جواب این سوال را داده ایم. آشنایی با عضلات و بافتهای بدن زن و مرد، به درک تکامل تفاوت های جنسیتی کمک می کند.



نکاتی در مورد بدنسازی بانوان

۱٫ زنان به اندازه مردان به کربوهیدرات نیاز ندارند
در یک تمرین یکسان، زنان نسبت به مردان چربی بیشتر، کربوهیدرات کمتر و پروتئین کمتری می سوزانند. همچنین بدن زنان در طول تغذیه کربوهیدرات، گلیکوژن زیادی ذخیره نمی کند، چون بدن آنها احتیاجی به این کار ندارد. دلیلش هم تفاوت در سیستم عصبی و سیستم هورمونی، از جمله استروژن، بین مرد و زن است. به عنوان مثال، هورمون آدرنالین چربی بیشتر را در زنان نسبت به مردان می سوزاند. نکته دیگر در مورد زنان این است که درصد چربی در بدن و عضلات زنان نسبت به مردان به طور قابل توجهی بیشتر است و همین منبع چربی، انرژی اولیه آنها را تامین می کند.
در واقع، زنان دارای سوخت و ساز بدنی مقتصدانه گلیکوژن و پروتئین هستند. این بدان معناست که زنان در رژیم غذایی خود به اندازه مردان به کربوهیدرات و پروتئین نیاز ندارند که بخواهند آن را در تمرینات ورزشی بسوزانند. نیاز کمتر به کربوهیدرات باعث می شود که کالری مانند چربی سوزانده شود. چربی اثرات بسیار مثبتی برسلامت هورمونی و قلبی و عروقی زنان دارد. به طور کلی، هر چقدر زنان چربی بیشتری بخورند، استروژن و تستسترون بیشتری تولید می کنند. برخلاف تصورعام تستسترون و استروژن هر دو جزء هورمون های آنابولیک هستند. همچنین زنان نگرانی کمتری درباره تاثیرات منفی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد دارند. البته این مورد بسیار نادر است. چربی در زنان به اندازه مردان میزان حساسیت به انسولین
http://donyayeazoleh.com/بدنسازی-بانوان/

آموزش طراحی برنامه بدنسازی



بهترین تمرینات بدنسازی,شوک دهنده

طراحی برنامه بدنسازی یک علم است که متاسفانه خیلی از مربیان از این علم عقب هستند. امروزه سیستم ها جدیدی طراحی شده است که می تواند به ورزشکار کمک کند که در سریع ترین زمان به هدف خود دست یابید. اما بیشتر وقت ها شاهد این هستیم که مربیان بدنسازی بدون اینکه به نقاط ضعف و قوت بدن ورزشکار توجه کنند اقدام به نوشتن برنامه های تمرینی می کنند که معمولأ نتیجه ای برای ورزشکار نخواهد داشت.
در طراحی برنامه بدنسازی برای ورزشکاران باید حتمأ به نقاط ضعف ورزشکار توجه شود. طراحی برنامه بدنسازی نیاز به دانش کافی دارد. اما در این مطلب ما برای شما خلاصه ای از طراحی یک برنامه بدنسازی برای افرادی که قصد دارند عضلات بالاتنه خود را کات کنند و عضلات پایین تنه را حجیم کنند را به شما خواهیم گفت – این مورد چون مشکل خیلی از افراد می باشد را به همین دلیل برای شما انتخاب کرده ایم.



سوپرست,تمرینات سوپرست

در طراحی برنامه بدنسازی باید برای عضلات بالاتنه از تکرارهای زیاد استفاده کنید و همچنین باید بیشتر حرکات بالاتنه با دستگاه های بدنسازی انجام شود. بهتر است که از سیستم های شوک دهنده و سوزشی در سمت بالاتنه استفاده کنید. تکرارهای بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای بالاتنه می

آموزش طراحی برنامه بدنسازی
http://donyayeazoleh.com/

مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت حجم عضلات

مکمل های زیر از جمله بهترین مکمل هایی هستند که در تقویت حجم عضلات وجود دارند:





کراتین: در تحقیقات متعدد مشخص شده است که کراتین اثر به سزایی در تقویت حجم و قدت عضلات باقی می گذارد. اکثر کسانی که از کراتین استفاده می کنند می توانند حجم عضلاتشان را به اندازه ۵/۴ کیلوگرم بالا برده و قدرت عضلات را نیز تا ۱۰ درصد افزایش دهند. اگر می خواهید کاری کنید که کراتین از اثرات بیشتری برخوردار شود آن را همراه با بتا – آلانین مصرف کنید.

بهترین نوع کراتین

بتا – آلانین: این آمینواسید می تواند اثرات تقویت عضلات را به نحو چشمگیری افزایش دهد. زمانی که بتا – آلانین داخل سلول های عضله می شود با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب شده و ماده ای به نام کارنوسین را به وجود می آورد. مقدار کارنوسین موجود در عضلات می تواند قدرت و اندازه عضلات را تعیین کند. براساس تحقیقات متعددی که در دانشگاه نیوجرسی صورت گرفته است کسانی که بتا – آلانین و کراتین را همراه با هم مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که فقط اقدام به مصرف کراتین می کنند هم با افزایش بیشتر حجم عضلات و هم با کاهش چربی بیشتری مواجه می شوند.

بتاآلانین حجم دهنده عضلات

پروتئین وی: بهترین پروتئینی لست که می توانید هم قبل و هم پس از تمرین از آن استفاده نمایید. این پروتئین به سرعت هضم شده، سرشار از آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار بوده و پپتیدهایش به خوبی می تواند جریان خون را تقویت کند. البته منظورمان این نیست که وی از جمله بهترین پروتئین های موجود است زیرا پروتئین های دیگری هم در این میان وجود دارند. پروتئین کازئین اثرات تقویت عضلات را که در پروتئین وی وجود دارد به خوبی تقویت می کند البته به شرط
http://donyayeazoleh.com/مكمل-هاي-بدنسازی/

اشتباهات برنامه بدنسازي
اشتباهاتي در برنامه بدنسازي ورزشكاران ايراني وجود دارد كه باعث مي شود شاهد رشد خوبي در عضلات نباشند. ما برنامه بدنسازي ورزشكاران زيادي را بررسي كرديم همان سيستم هاي قديمي و كهنه در برنامه هاي آنها هم وجود دارد. اين سيستم ها بيشتر براي افرادي كه از داروهاي بدنسازي استفاده مي كنند كارايي دارد و براي خيلي از افراد كه قصد يك بدنسازي طبيعي را دارند كارايي آنچناني نخواهد داشت. امروزه در جهان برنامه را با تركيب چندين ست طراحي مي كنند تا در جهات مختلف فيبرهاي عضلاني را تحت تمرين قرار مي دهند
يكي از اين سيستم ها كه خيلي خوب كارايي خودش را نشان داده استفاده از سيستم جي باي مي باشد كه مي تواند تمامي فيبرهاي عضلاني را به خوبي تمرين بدهد. اين سيستم كه توسط ورزشكاران آمريكايي ابداع شده است مي تواند در كوتاه ترين زمان حجم و قدرت خيلي خوبي را در عضلات ايجاد كند. اين سيستم جالب به گونه اي طراحي شده است كه مي تواند در برنامه بدنسازي افراد مبتدي تا حرفه اي كارايي خيلي خوبي داشته باشد. اين سيستم حتمأ بايد زير نظر مربي انجام شود كه باعث آسيب ديدگي نشود. سيستم جي باي مي تواند برنامه بدنسازي شما را بسيار متنوع كند. يعني هر هفته تمرين شما با هفته قبل كاملأ متفاوت مي باشد. و هر هفته از حركات جديدي استفاده مي كنيد. و هر دفعه تمرينات از ست تا تكرار و حتي حركات كاملأ در برنامه بدنسازي شما تغيير مي كند. البته اين سيستم پيچيدگي خاص خودش را دارد و بايد براي يادگيري كامل اين سيستم 2 يا 3 روز را در باشگاه تمرين كنيد تا بتوانيد به اين سيستم كاملأ مسلط شويد. اگر مدت هاست كه از تمرينات شدتي در برنامه بدنسازي خود استفاده نكرده ايد بايد هر چه زودتر اين سيستم را در برنامه خود انجام بدهيد.
http://donyayeazoleh.com/