بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز


ادامه مطلب
در بدنسازی سریع تر تمرین كنید





یك اشتباه رایج در بدنسازانی كه بدنبال افزایش حجم می باشند، این است كه در جلسات تمرینی خود با سرعت كافی تمرین نمی كنند. با مقایسه بدن دوندگان دوی سرعت و استقامت می توان به راحتی این نكته را استنباط كرد كه چیزی كه منجر به افزایش حجم می شود، نه مقدار انرژی مصرفی، بلكه مقدار انرژی مصرفی در واحد زمان است. دوندگان استقامتی از دوندگان سرعتی انرژی خیلی بیشتری صرف می كنند، اما در زمان طولانی. ولی حجم بدنی دوندگان سرعتی به این علت بیشتر است كه همان انرژی مصرفی كم را در زمانی بسیار كوتاه صرف می كنند. پس اگر بدنبال افزایش حجم عضلانی هستید، گذراندن ساعات طولانی در باشگاه بدسازی حتی اگر با مصرف انرژی و تلاش زیادی همراه باشد، شما را به هدف نمی رساند. در عوض باید انرژی خود را در مدت زمان كوتاهی صرف كنید. قانون حاكم بر این مسئله، ترازوی عصبی – متابولیزمی نام دارد.
در یك طرف این ترازو، برنامه تمرینی بدنسازی شما بر پایه سیستم عصبی بنا شده كه شامل ست های بیشتر، تكرارهای كمتر، و زمان های استراحت طولانی می شود. در كفه دیگر ترازو، برنامه تمرینی بیشتر روی متابولیزم ( سوخت و ساز) تمركز دارد كه شامل ست های كمتر، تكرارهای بیشتر، و زمان های استراحت كمتر می شود. هنگام تنظیم برنامه تمرینی خود، باید این ترازوی دو كفه را به سمتی كه مایلید خم كنید و تعادل بین آنها را هر طور كه مطابق نیازهای شماست برقرار كنید.
اگر هدف افزایش قدرت است ( مانند پاورلیفترها) شما باید ست هایی با یكی دو تكرار بزنید و 5،3 و یا حتی 10 دقیقه بین ست ها استراحت كنید، تا زمان كافی برای بازیافت قدرت سیستم عصبی در اختیار داشته باشید. اما اگر هدف شما افزایش حجم می با

بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز


با استفاده از ده حركت پیشنهادی در زیر، تمرینات بدنسازی را عالی انجام بدهید و به حجم ایده آل خود دست یابید


جلوپا با دستگاه
معمولا در این حركت در پایان برنامه تمرینی روزهای پا استفاده می شود و یك تمام كننده خوب به حساب می آید، چرا كه در این حركت عضلات خود را تحت یك فشار مستمر و یك مقاومت ادامه دار قرار می دهید كه در نتیجه فیبرهای عضلانی تان از زیر پوست نمایان خواهد شد. اكثر بدنسازان می دانند كه برای كسب نتیجه بهتر در ورزش بدنسازی از حركت مذكور باید در بخش بالای هر تكرار آن برای یك شماره عضلات را منقبض نگهدارید. حال اگر شما دنبال یك انقباض قوی تر هستید و می خواهید كه واقعا تك تك فیبرهای عضلانی ران هایتان به رشد تحریك شوند، سعی كنید در بخش بالای حركت تا جایی پاها را بالا بكشید كه ران هایتان از صندلی بلند شوند. احتمال دارد كه موفق بر اجرای این كار نشوید، اما همین كه به آن قصد پاها را بالا ببرید و تلاش كنید به هدف كه انقباض شدید تر است برسید، یك شدت متفاوت ایجاد خواهید كرد.

زیربغل هالتر خم
بعضی از بدنسازان این حركت را كاملا به یك حركت جدید تبدیل می كنند، به شكلی كه می توان گفت نوعی ددلیفت نیمه اجرا می كنند،در ورزش بدنسازی زیر بغل هالتر خم جایگاه ویژه ای دارد. آنها در بخش بالای حركت تقریبا بالا تنه خود را كاملا صاف می كنند یا اینكه ران ها را بیش از حد خم می كنند. چنین اشتباهی فشار را از عضلات پشت خارج می كند ( یا حداقل از بخش میانی پشت كه هدف حركت است).
در این حركت اگر می خواهید واقعا به بخش میانی عضلات پشت تان فشار اعمال گردد به جای هالتر، یك جفت دمبل بردارید و حركت را اجرا كنید. بدین صورت كه به جلو خم شوید، و سینه خود را روی یك میز بالا سینه یا هر

بدنسازی با توصیه های ویژه

بدنسازی ورزشی است که اگر با فرمول های خاصی تمرین شود نتایج خوبی خواهد داشت
مختصر و مفید از گوشه و كنار دنیای عضله

آرژینین + DMAA
این دو ماده را تركیب كنید برای دستیابی به پمپ خونی شدید و انرژی فوق العاده


آرژینین
این آمینواسید براحتی در بدن به نیتریك اكسید بدل می شود. همانطور كه می دانید نیتریك اكسید قدرت بالایی در اتساع عروق خونی دارد. كه جریان خون بیشتری را به سمت عضلات هدایت می كند و در نتیجه اكسیژن، و مواد مغذی بیشتری مثل آمینواسیدها و گلوكز برای ارتقا سطوح انرژی در عضلات به آنها متقل می شود كه به قدرت بیشتر و جلسات تمرین شدیدتر منجر می شود. افزایش جریان خود در عضلات همچنین به انتقال مایعات بیشتر به عضلات می انجامد كه می تواند به پمپ عضلانی بهتر و افزایش سایز بالاتر در دراز مدت در ورزش بدنسازی منجر شود. آرژینین همچنین بخاطر تقویت سطوح هورمون رشد شناخته شده است، و تحقیقات نشان داده افرادی كه از مكمل آرژینین استفاده می كنند همزمان رشد عضلانی و كاهش ذخایر چربی را تجربه می كنند.

دی – متیل – آملامین ( DMAA )
این ماده كه با نام متیل – هگزانامین هم شناخته می شود، تركیبی است كه از روغن گیاه شمعدانی بدست می آید و دارای آثار محرك است. این ماده می تواند باعث بهبود خلق و خو ، كاهش اشتها و دیر خسته شدن در تمرینات بدنسازی و بهبود چربی سوزی شود. همه اینها به طور عمده بوسیله افزایش سطوح هورمون نوراپی نفرین انجام می شود. نوراپی نفرین با اپی نفرین در ارتباط است، كه باعث افزایش انرژی، تقویت سرعت سوخت و ساز و تقویت توانایی بدن برای مصرف
http://badansazionline.com/

راهنمایی های 5 بدنسازی حرفه ای برای عضلات سینه

شاید این سوال برایتان مطرح است كه چطور بدنسازان حرفه ای بخش های خاصی از سینه خود را تحت فشار قرار می دهند؟ در این مورد پاسخ پنج تن از بهترین حرفه ایهای دیروز و امروز را در اختیارتان قرار می دهیم: جی كاتلر ، لی هنی ، تونی فریمن ، گانترشیلركمپ و فیل هیت به شما خواهند گفت كه برای ساختن سینه هایی ضخیم و كامل از بالا تا پایین و از داخل تا خارج به چه ابزاری نیاز دارید.

بدنسازی

توصیه لی هنی برای ضخامت كلی سینه:
حركات پیشنهادی:
حركات پرسی با هالتر
پرس سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
اگر می خواهید به سینه هایی ضخیم دست یابید، باید به حركات پایه پایبند باشید: حركات تمرینی پاوریفتینگ . و این به معنی استفاده از پرس سینه و پرس بالا سینه با هالتر است. من اجرای چهار ست شش تا هشت تكرار را برای هر یك پیشنهاد می كنم؛ باید وزنه را با كنترل پایین بیاورید و سپس به صورت انفجاری بالا ببرید.
پس از آن نوبت اجرای پرس سینه با دمبل است. سه یا چهار ست برای شش تا هشت تكرار. در این حركت هنگام اجرای انفجاری باید كمی مراقب باشید، چون كنترل دمبل دشوارتر از كنترل هالتر است.
در نهایت وقت اجرای سه یا چهار ست 8 تا 10 تكرار از پرس بالا سینه با دمبل است و همین كافیست. هر یك جلسه در میان می توانید از قفسه سینه با دمبل هم استفاده كنید برای افزودن بر كیفیت و جزئیات سینه.
جهت اطلاعات بیشتر در مورد بدنسازی به سایت www.badansazionline.com مراجعه کنید

معجزه بدنسازی با كراتین و گت گرین

شاید شما هم جز افرادی هستید كه می خواهید در بدنسازی شاهد معجزه باشید. یعنی دوست دارید در ورزش بدنسازی به سرعت پیشرفت كنید. در بین ورزشكاران استفاده از كراتین به دلیل افزایش حجم عضله در سریعترین زمان شهرت خوبی دارد. اما اگر شما یاد بگیرید كه با ترفندهای خاص خواص مكمل های بدنسازی را بالاتر ببرید مطمعنا می توانید در این ورزش پیشرفت خیلی خوبی داشته باشید. چون كراتین كاری كه برای شما انجام می دهد این است كه پروتئین و آمینواسیدها را به درون عضلات شما می كشد به همراه آب و نمك. و این باعث می شود كه شما به صورت موقت افزایش سایز عضله را تجربه كنید. اما در بین گیاهان دارویی گیاهی وجود ادر كه سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری می باشد كه معمولا به تنهایی قدرت جذب بالایی ندارد به همین دلیل آنچنان در ورزش بدنسازی استفاده نمی شود. اما این گیاه شگفت انگیز زمانی كه شما از كراتین در تغذیه بدنسازی خود استفاده می كنید می تواند بسیار بسیار كارایی داشته باشد گت گرین در بدن شما تولید پروتئین و آمینواسید می كند و كراتین این پروتئین و آمینواسیدهای ایجاد شده را جذب عضلات می كند. و شما در مدت بسیار كوتاهی شاهد افزایش حجم عضله خواهید شد. خیلی از ورزشكاران به تنهایی از این گیاه استفاده می كنند و معمولا از اثرات خوب آن صحبت می كنند. اما طبق تحقیقات به عمل آمده اگر از این گیاه جادویی در كنار كراتین خود استفاده كنید مطمعنا نتیجه آن بسیار بالاتر از كراتین به تنهایی خواهد بود. جهت اطلاعات بیشتر در مورد بدنسازی به سایت www.badansazionline.com مراجعه شود